Во время сна тело и разум расслабляются, но это не единственная роль сна в жизни человека. Ночью происходит множество важных процессов, необходимых для правильной работы организма в течение дня. В первую очередь происходит регенерация организма, выделение некоторых гормонов, выравнивание артериального давления. Также во время сна протекаю восстановительные процессы в организме. Доказано, что люди, жалующиеся на проблемы со сном, чаще борются с артериальной гипертензией и страдают сахарным диабетом II типа. Кроме того, они чаще набирают вес, имеют проблемы с памятью и концентрацией внимания.
Причины бессонницы разнообразны. Среди них можно назвать плохое психическое состояние и стрессы, которые не дают передышки. Немаловажно и общее состояние здоровья, то есть наличие соматических и неврологических заболеваний. В этом случае стоит посетить врача и обследовать свое общее самочувствие. Многие люди страдают от бессонницы из-за приема лекарств, алкоголя, кофеина и плохой гигиены сна.
Как бороться с проблемами сна?
Справиться с бессоницей помогут 5 полезных советов.
Совет 1. Избегайте электронных устройств
Электронные устройства, особенно смартфоны, стали неотъемлемой частью жизни. Многие люди тянутся к телефону сразу после пробуждения, пользуются им несколько десятков раз в день, а вечером пытаются заснуть, просматривая социальные сети или играя в игры. Синий свет от экранов смартфонов или компьютеров негативно влияет на уровень мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.
Людей, не имеющих проблем со сном, отличает низкий уровень мелатонина в дневное время, тогда как в вечерние часы выработка этого гормона увеличивается. Его максимум приходится на середину ночи. Когда ожидается повышение уровня мелатонина, синий свет замедляет выработку гормона, нарушая цикл. Чтобы обеспечить здоровый сон, стоит отказаться от использования телефона, планшета и компьютера за час до сна.
Совет 2. Ешьте правильные продукты перед сном
Проблемы со сном коренятся в питании. Поэтому важно убедиться, что ваш последний прием пищи не повлияет на сон. Самое главное правило – ужинать за 1-2 часа до сна, чтобы не проголодаться и не переесть. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась перед сном. Блюда должны быть легкоусвояемыми, поэтому избегайте жареных, запеченных с жиром, маринованных или приготовленных на гриле блюд. Организму потребуется намного больше времени, чтобы переварить такой ужин.
Для поддержания здорового непрерывного сна не следует употреблять в пищу продукты, богатые насыщенными жирными кислотами. К ним относятся сыр, жирное молоко, сливки, масло, сало, свинина, субпродукты. Стоит избегать продуктов, содержащих стимулирующий выработку адреналина тирамин – он содержится в шоколаде, соевом соусе, соленой, маринованной и копченой рыбе. Проблемы с засыпанием также вызывает употребление вечером кофе, крепкого чая, алкоголя.
Совет 3. Борьба со стрессом
Полностью исключить стресс из жизни невозможно, поэтому учитесь решать проблемы и справляться со стрессовыми ситуациями. В момент сильных, стрессовых раздражителей стимулируется симпатическая система, а надпочечники вырабатывают гормоны адреналин и норадреналин, отвечающие за мобилизацию организма на реакцию «бей или беги».
В состоянии повышенного напряжения повышается уровень кортизола, то есть гормона стресса, повышающего уровень глюкозы в крови. В результате действия гормонов повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, расширяются зрачки и учащается дыхание. Следствием такого состояния являются проблемы с засыпанием, потому что организм настроен действовать.
При постоянном и длительном стрессе выделяемые гормоны нарушают секрецию мелатонина — таким образом, нарушается баланс между сном и активностью. Один из способов справиться со стрессом — обратиться к специалисту. Если ваша неспособность справиться со своими нервами была основной причиной бессонницы, это может быть способом решить проблему.
Если вы беспокоитесь о неоплаченных счетах или проблемах на работе перед сном, достаточно простой, но эффективный способ — записать проблемы на листе бумаги вместе с возможными решениями. Вы можете найти выход из стрессовой ситуации, если во всем разберетесь.
Совет 4. Расслабьтесь перед сном
Проблемы со сном, пробуждение ночью и чувство усталости в течение дня могут быть очень неприятными. Иногда достаточно изменить свои привычки, чтобы быстро заснуть. Прежде всего, вместо того чтобы перед сном смотреть телевизор или пялиться в экран смартфона или компьютера, стоит принять теплую ванну, которая поможет расслабить мышцы.
Вечерняя физическая активность также является хорошей идеей. Нет необходимости заниматься по два часа в спортзале, достаточно быстрой ходьбы на свежем воздухе. Чтение полезно для засыпания. Это не обязательно должна быть захватывающая книга, наоборот – выбирайте с не очень динамичным сюжетом.
Совет 5. Проблемы со сном – домашние средства
Проблемы со сном, если они не вызваны болезнями, можно лечить или облегчать, употребляя травы и успокаивающие чаи. Часто недоверие к травам возникает из-за их разового употребления, но эффект наступает через несколько недель регулярного употребления настоев. К доказанным природным травам относятся: мелисса, валериана, хмель обыкновенный, зверобой, трава пустырника.
Также стоит употреблять продукты, богатые мелатонином, обладающим успокаивающими свойствами. К ним относятся вишня и малина (можно концентрированный сок), миндаль, бананы и семена подсолнечника.
