С распространением моды на стройную фигуру появилось множество диет, помогающих бороться с лишними килограммами. Сегодня существуют десятки, если не сотни идей идеальной диеты. Подавляющее большинство из них основано на ограничении калорийности и исключении определенных продуктов. Среди таких диет есть интересное исключение – диета, суть которой гласит: вы можете есть сколько хотите, но в нужное время.
Прерывистое голодание — это форма диеты, которая накладывает временные ограничения на прием пищи. По задумке вы можете есть все что угодно, но в течение ограниченного времени. На практике, если вы заботитесь о последствиях для здоровья, а не только о потере веса, вы также должны обращать внимание на то, что вы едите. Наилучших результатов вы добьетесь, объединив принципы прерывистого голодания с принципами здорового питания.
Правила прерывистого голодания
Есть несколько вариантов прерывистого голодания:
- Вариант 1 — 16:8. Самый популярный и простой в применении. По крайней мере на начальном этапе. Предполагается, что вы должны есть 8 часов в день и голодать следующие 16 часов. Итак, если ваш завтрак будет в 9:00, последний прием пищи должен быть до 17:00. Если вы не любите вставать рано утром, первую трапезу можно осуществить даже в полдень. Тогда последнее блюдо нужно съесть до 20:00. По этой схеме вы можете сделать 3 приема пищи и 2 небольших перекуса.
- Вариант 2 — 14:10. Увеличивает время приема пищи на 2 часа. Особенно рекомендуется вначале, чтобы не оказывать негативного влияния на эндокринную систему.
- Вариант 3 — 20:4. При котором вы едите только 4 часа в течение дня. Наиболее удобное время – с 13:00 до 17:00, но можно и с 14:00 до 18:00. Из-за короткого времени, отведенного на прием пищи, разрешается только два, достаточно сытных, приема пищи. В одном из них должно быть горячее блюдо.
- Вариант 4 — 5:2. Предполагает прием пищи со стандартной для вас калорийностью 5 дней в неделю и ограничение количества калорий до 500–600 на оставшиеся 2 дня. Два постных дня могут быть последовательными или разделенными – например, каждую среду и субботу.
- Вариант 5 — 6:1. Необходимо воздерживаться от еды в течение 24 часов каждые 6 дней.
Что можно есть во время прерывистого голодания?
Изменения в рационе во время прерывистого голодания будут зависеть в первую очередь от вашей диеты перед началом голодания. Если вы питались в соответствии с принципами здорового питания, изменений не будет. Во время голодания большинство продуктов можно есть по принципу «все в умеренных количествах».
Основа меню строится на натуральных продуктах, поэтому следует исключить продукты, подвергшиеся переработке. Хорошо сбалансированная диета основана на большом количестве свежих овощей, цельнозерновых круп, нежирного мяса и рыбы. Не рекомендуются сладости, соленые закуски или продукты, прошедшие технологическую обработку.
Что можно пить во время прерывистого голодания?
Во время прерывистого голодания рекомендуется употреблять горькие напитки — различные виды чаев (черный, зеленый, белый, красный или фруктовый), травяные настои, кофе без сахара и воду. Не рекомендуется употреблять фруктовые или овощные соки, а также молоко, кефир, йогурт. Нельзя добавлять в напитки сахар, мед или подсластители.
Прием пищевых добавок во время голодания
Ограничения по времени и калорийности могут в конечном итоге привести к дефициту питательных веществ. Тогда стоит подумать о добавках. Помимо витамина D, прием которого в наших широтах рекомендуется в период как минимум с сентября по апрель, стоит подумать о приеме магния, цинка, железа и витаминов группы B — особенно при минимальном потреблении мяса.
Противопоказания
Прерывистое голодание подходит не всем. Есть некоторые ограничения. Такую диету не следует соблюдать детям, которым необходим оптимальный запас энергии и питательных веществ для правильного роста и развития, а также беременным или кормящим женщинам, поскольку периоды отказа от еды слишком продолжительны.
Прерывистое голодание не будет хорошим решением для людей, которым требуется большое количество калорий: работников физического труда или интенсивно тренирующихся спортсменов.
Введение правил прерывистого голодания также исключается при некоторых заболеваниях – при диабете, болезнях печени, почек, расстройств пищевого поведения (анорексия, булимия) или проблемах с эндокринной системой.
Возможные побочные эффекты
Прерывистое голодание может вызвать такие симптомы, как головные боли или головокружение. Если ограничение калорийности слишком велико, это может привести к чрезмерной потере веса, что со временем приводит к недоеданию, ослаблению иммунитета и анемии. Со временем могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Прерывистое голодание — вариант для тех людей, у кого традиционные диеты не принесли желаемых результатов. Прерывистое голодание следует вводить поэтапно и только после консультации эндокринолога.
Также следует помнить, что ограничение времени приема пищи может оказаться недостаточным фактором, если вы не избавитесь от так называемой нездоровой пищи, которая не обеспечивает организм питательными веществами и является лишь источником пустых калорий!
